Средний житель России съедает от 12 до 15 граммов клетчатки в сутки. Это меньше половины от минимальной нормы в 30 граммов. Эксперт по питанию Мария Стаховская называет главную причину дефицита: любовь к белой выпечке, сокам вместо фруктов и нехватку свежих овощей в меню.
Пищевые волокна делятся на два типа. Растворимая клетчатка превращается в гель, связывает холестерин и тормозит всасывание сахаров. Её много в овсе, чечевице, ягодах и мякоти яблок. Нерастворимая работает как щетка для кишечника, формирует объем пищи и стимулирует моторику. Она содержится в кожуре фруктов, капусте, буром рисе и цельнозерновых изделиях.
Регулярное потребление 30 граммов волокон снижает риски колоректального рака, диабета второго типа, инсультов и инфарктов. Клетчатка также поддерживает микрофлору и иммунитет. Для людей старше 50 лет норма снижается: женщинам достаточно около 21 грамма, мужчинам — около 30 граммов.
| Продукт | Количество клетчатки |
|---|---|
| Чашка вареной чечевицы | 15 г |
| Консервированная черная фасоль | 18 г |
| Чашка семян льна (измельченных) | 45 г |
| Чашка малины | 8 г |
| Одна крупная груша | 10 г |
| Порция овсянки | 10 г |
Комментариев пока нет.